Употребление протеиновых коктейлей для похудения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но не готов соблюдать строгие диеты и каким-то образом ограничивать себя в режиме питания. При употреблении такого напитка организм получает необходимое количество протеина. На усвоение белка организм затрачивает на треть больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. Белковые коктейли для похудения достаточно сытны. Похудение на коктейлях можно начинать прямо с утра. Ведь для приготовления этих напитков не требуется каких-либо особых приспособлений и ингредиентов. А множество рецептов помогут сделать каждую порцию коктейля совершенно по-новому.
Действие белкового коктейля для похудения
Белковый коктейль для похудения полезно включать в рацион для укрощения аппетита. Ведь белки человеческий организм переваривает намного дольше углеводов. Один стакан этого напитка не дает много калорий, зато отлично притупляет чувство голода.
При диетическом питании в организме человека уменьшается количество жировых клеток и мышечная масса тела. При увеличенном потреблении белков в организме запускается так называемая антикатаболическая реакция, при которой, параллельно с потерей жира, восполняется мышечная масса. А при отсутствии жиров и углеводов на переваривание белков пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии.
Когда и как пить белковый коктейль для похудения
Протеиновый коктейль для похудения желательно пить утром вместо завтрака, с фруктами или кусочком хлеба. Таким образом, организм получит необходимое количество белка и восполнит количество калорий, потерянных за ночь.
При регулярном употреблении этого напитка организм тратит больше энергии, чем он получил. В небольшом кусочке хлеба есть необходимое количество углеводов. Углеводы помогают питательным веществам напитка лучше усвоиться в организме. Лучше использовать хлеб из цельного зерна, ведь в нем много клетчатки и пищевых волокон.
Из фруктов в составе напитка организм получит все необходимые минералы и витамины. Фрукты содержат сахар и фруктозу. Они снабдят организм дополнительной энергией и не превратятся при этом в жировые клетки.
В протеиновый коктейль для похудения также можно добавлять измельченные зерна грецкого ореха. Орехи помогут регулировать концентрацию холестерина в крови. Они дают нашему организму здоровые жиры, а также активно питают все клетки мозга.
Пить протеиновый напиток желательно сразу после приготовления. Но если коктейля получилось много, то остаток можно поместить в стеклянную емкость, закрыть плотно крышкой и отправить в холодильник.
Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения
При похудении очень важно знать, сколько калорий в коктейле. Калорийность у этих напитков низкая (не более 200 ккал на порцию в 250 г). Но в них содержится достаточное количество питательных веществ. В одном стакане белкового напитка может содержаться столько железа и белка, сколько и в стейке из говядины. При этом калорийность протеинового коктейля будет минимальная.
В состав любого протеинового коктейля для похудения входят водорастворимые белки, полученные из яичных белков, молочной сыворотки либо продуктов растительного происхождения (к примеру, сои).
Спортсмены пьют специализированные белковые напитки. Они содержат минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется утрата солей, выходящих вместе с потом.
Учитывая то, сколько калорий в коктейле, для повышения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктозу или сахарозу) или жиры. Такие напитки называют энергетическими.
Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию. Белок сыворотки поможет восстановить силы после тренировки. У молочного коктейля более приятный вкус, однако, некоторые люди не переносят молочный сахар. Яичный напиток хорошо усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Однако такой коктейль считается аллергенным.
В растительном коктейле нет многих ценных аминокислот. Такой напиток менее популярен из-за того, что белок растительного происхождения организм человека усваивает хуже. Растительный белковый коктейль в основном употребляют вегетарианцы.
Производители добавляют в коктейли компоненты, которые снижают аппетит (пиколинат хрома) и ускоряют расход жировой ткани (Л-карнитин). Наибольшей популярностью пользуются коктейли Турбослим, Доктор Слим, Кембриджское питание. В ста граммах таких коктейлей содержится не более 50 ккал (5-6 граммов сложных углеводов и белков и не более одного грамма полезных жиров).
В белковом коктейле для похудения «Доктор Слим» хорошее соотношение углеводов и белков (примерно 1:1). Благодаря такому сочетанию белок усваивается лучше, быстрее утоляется голод. К тому же этот напиток богат кальцием. Можно выбрать клубничный, шоколадный или ванильный вкус.
В коктейле «Турбослим» содержится много полезной клетчатки, а также пиколината хрома, подавляющего тягу к сладкому.
Рецепты протеиновых коктейлей
Коктейли будет проще готовить в домашних условиях, если купить в аптеке или магазине белковый изолят – чистый концентрат, который на 97% состоит из протеина.
Итак, для приготовления освежающего лимонного протеинового коктейля для похудения надо взять свежеотжатый сок одного лимона, две столовые ложки готового порошка, половину стакана воды и лед по желанию. Все ингредиенты надо смешать в блендере, после чего можно с удовольствием выпить готовый напиток.
Для приготовления бодрящего кофейно-белкового напитка надо взять стакан воды, две столовые ложки порошка, одну чайную ложку растворимого кофе или какао и чайную ложку взбитых сливок. Все ингредиенты взбиваем в блендере, при желании добавляем лед. Напиток будет еще вкуснее, если добавить в него горсть измельченных орехов или пару кусочков банана.
Для приготовления творожного протеинового коктейля для похудения надо смешать 200 граммов обезжиренного творога, 200 граммов молока, две столовые ложки овсяных хлопьев, немного корицы и фруктов. Все ингредиенты перемешать в блендере.
Для шоколадно-клубничного коктейля понадобится стакан обезжиренного молока, две столовые ложки готового белкового порошка, одна столовая ложка какао и пять-шесть ягод клубники. Сначала надо взбить клубнику, добавить какао и протеиновый порошок, а затем молоко.
Вред от протеиновых коктейлей для похудения
Протеиновый коктейль нельзя употреблять в большом количестве. Диетологи рекомендуют ежедневно пить не более стакана напитка.
При употреблении белка в большом количестве в почках постепенно накапливается кальций, а это может привести к появлению различных заболеваний почек и к образованию камней.
При аллергии на лактозу протеиновый коктейль для похудения может вызвать вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.
При частом употреблении протеиновых напитков затрудняется процесс утилизации в организме, при этом сильно перегружается печень.
Протеиновый коктейль для похудения в последнее время стал часто использоваться с целью борьбы с лишним весом. Он был заимствован у бодибилдеров. Поскольку этот напиток содержит много белков, он помогает слепить рельефную фигуру и избавиться от жира.
Основа протеинового коктейля для похудения
Коктейль – это прекрасная питательная замена калорийным и жирным продуктам. Такие напитки содержат в себе минимум калорий, что освобождает от необходимости считать граммы после каждой трапезы. В них собраны животные и растительные белки, которые содержат много витаминов и аминокислот. Напиток заряжает энергией и способствует понижению аппетита.
Уникальность белковых коктейлей для похудения состоит в ускоренном восстановлении мышечной массы благодаря натуральным белкам. В организм поступает много протеинов, за счет чего крепкая мускулатура заменяет собой жировые отложения. Но для такого результата употребление коктейлей нужно сопровождать регулярными физическими нагрузками, дабы не терять время впустую.
Мышечная масса способна самостоятельно, естественным путем сжигать жиры. В связи с этим, чем ощутимее мышцы, тем проще сбросить вес.
Виды протеиновых коктейлей для похудения
Белковые коктейли для похудения отличаются по количеству белка и по составу. Например, спортивные напитки в яркой упаковке могут содержать в одном стакане до 40 г протеина. Их цель – нарастить мышечную массу. Калорийность таких напитков на одну порцию в 200 мл составляет 257 ккал. Кто не нуждается в такой львиной доле белка, а просто хочет похудеть, могут попробовать аптечные коктейли. Они могут быть на основе молочного, сывороточного, растительного, яичного белка, а также комбинированные. Обычно в 100 мл аптечных напитков содержится до 100 ккал.
Давайте остановимся поподробнее на каждом:
- сывороточный – такой напиток человеческий организм перерабатывает практически полностью, он редко провоцирует аллергические реакции. Сывороточный белок не вызывает проблем с пищеварением, восстанавливает силы после тренировки, прекрасно влияет на микрофлору кишечника;
- молочный – наиболее распространенный вид белковых коктейлей для похудения. Он более приятен на вкус, нежели сывороточный. Молочные напитки усваиваются организмом на 80%;
- яичный – обладает высокой ценностью, прекрасно усваивается, но способен вызывать аллергические реакции;
- растительный – хуже усваивается организмом, не содержит полный набор аминокислот. Употребляется такой напиток вегетарианцами. Кроме этого, он может добавляться в салаты для обогащения белком блюда.
Протеиновые коктейли для похудения часто в своем составе могут иметь вещества, которые способствуют расходу жировой ткани, понижению аппетита и т.д.
Употребление протеиновых коктейлей для похудения
Протеиновый коктейль для похудения является специфическим продуктом. Если употреблять его правильно, то эффект будет заметен. При приеме напитка есть несколько правил, которых следует придерживаться:
- во время употребления напитков нужно заниматься спортом ежедневно. Подойдет даже пробежка, утренняя гимнастика, фитнес, аэробика. Энергия, получаемая из коктейля, должна находить выход;
- меню во время приема белковых коктейлей для похудения должно быть разнообразным и сбалансированным: и углеводы, и жиры должны поступать в организм, иначе вы нарушите слаженную работу всех внутренних систем и органов;
- вместо полдника или ланча можно выпивать коктейль;
- начинать следует с одной порции напитка и следить за реакциями организма. Если вес начнет уменьшаться, а самочувствие – улучшаться, то этой дозы достаточно. Если вы не наблюдаете изменений, то принимайте двойную порцию;
- протеиновый коктейль для похудения нужно принимать утром, спустя полчаса после занятий спортом, между основными приемами пищи, за два часа до сна;
- коктейль нужно пить мелкими глотками, медленно, растягивая удовольствие.
Польза от протеиновых коктейлей для похудения
- потери пяти килограмм веса после месяца употребления;
- избавления от апельсиновой корки;
- улучшения самочувствия за счет гармонизации обменных процессов;
- прилива энергии и бодрости;
- красивых рельефных мышц.
Вред от протеиновых коктейлей для похудения
- нельзя принимать напиток в большом количестве;
- большая доза белка может отрицательно сказаться на работе почек. В них будет накапливаться кальций, что приведет к образованию камней, иным заболеваниям;
- если у вас аллергия на лактозу, то коктейль может спровоцировать вздутие живота, расстройство желудка, спазмы;
- белковые напитки сильно нагружают печень.
В связи с этим коктейль нужно принимать в разумных количествах, 1-2 стакана в день, дабы избежать перегрузки почек и печени.
Противопоказания
Белок является активным элементом, который выполняет много разных функций в организме. При некоторых заболеваниях такая деятельность может спровоцировать негативные последствия.
Противопоказания:
- нарушения работы желудка;
- заболевания почек;
- подагра;
- мочекаменная болезнь.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
606483 65 Подробнее
10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
445988 117 Подробнее
Протеиновый коктейль - это не «волшебная таблетка» для похудения. Он не растопит жир на талии и не придаст вашему телу соблазнительные формы сам по себе. Но, включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу белковые коктейли, вы увеличите свои шансы на похудение, не только быстрое, но и красивое.
Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?
Протеиновые коктейли сами по себе не позволяют похудеть. Их употребляют для обогащения своего рациона легко усваиваемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но вместе с тем, изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет снижения доли углеводов (особенно, простых) однозначно помогает похудеть - даже тем, кто вовсе не занимается спортом.
Чтобы достичь существенных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей стоит хотя бы незначительно снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.
- 20 % белков;
- 30 % жиров;
- 50 % углеводов.
Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 - создает предпосылки для похудения по следующим причинам:
- Снижается вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко трансформируются в жир.
- Создаются предпосылки для формирования недостатка углеводов, который организм будет вынужден восполнять за счет протеинов, а это энергозатратно.
- Как следствие предыдущего пункта, возникает и общий дефицит калорийности, для покрытия которого начнет использоваться депонированный ранее жир.
Те, кто пытался рассчитывать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько бывает непросто набрать дневную норму белка, соответствующую 30 % калорийности рациона. В зависимости от пола, возраста и габаритов, эта норма может составить от 95 г до 150 г. Учитывая, что примерно 30 % белка не усваивается, цифры стоит увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400–650 г отварного куриного филе. Понятно, что съесть столько почти нереально, как и добрать нужное количество белка другими продуктами.
Вот здесь и приходят на помощь белковые коктейли - легкие в употреблении, не отягощающие ЖКТ дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщающие. Они помогают употребить норму белка, транспортировать в организм массу важных микроэлементов, создать чувство сытости даже при дефиците калорийности рациона.
Включать в свой рацион белковые коктейли можно по-разному:
- вместо одного-двух приемов пищи;
- небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
- до и/или после тренировки;
- в качестве промежуточного приема пищи (легкого ланча или полдника).
Передозировать протеины, употребляя белковые коктейли домашнего приготовления, практически нереально, а вот с приемом промышленных белковых концентратов надо быть аккуратными. Если суточное количество белка превысит допустимый максимум, организму придется в аварийном порядке выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.
Максимальная доза белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин - 3 г.
Протеиновые коктейли магазинного типа
Порошковый протеиновый концентрат - идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.
Готовый белковый коктейль выручит, если:
- Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
- Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
- Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
- Испытываете острое и т. п.
Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.
Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности.
Основой протеиновых коктейлей, как правило, являются яичные или молочные белки. Вегетарианские версии продукта производят из соевых протеинов.
Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:
- Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
- Изолят - белок в чистом виде - обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.
Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.
Рецепты белковых коктейлей
Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко - коровье, козье и т. д., а также соевое или ореховое, любой кисломолочный продукт, белки яиц.
С оригинальными рецептами предлагается ознакомиться далее.
Утренний
Этот коктейль называют иногда льняной кашей и рекомендуют ее всем желающим похудеть для оптимизации работы кишечника, очистки его от шлаков и токсинов:
- Замочить с вечера в воде столовую ложку льняных семян.
- Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горстью ягод.
- Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, пшеничными или гречневыми проростками, овсяными хлопьями - в этом случае получится полноценный и весьма сытный завтрак.
Ниже в таблице представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Семя льна | 10 | 49,2 | 3,3 | 3,8 | 0,5 |
| Йогурт натуральный 3,2% | 300 | 198,0 | 15,0 | 9,6 | 10,5 |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Малина | 100 | 42,0 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Итого за прием: | 425 | 336,3 | 19,2 | 13,7 | 31,3 |
Шоколадный
Этот вариант также наилучшим образом подходит для бодрого начала дня. Смешать в блендере стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками черного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией для снижения калорийности).
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Шоколад 72% | 10 | 54,5 | 0,9 | 4,1 | 3,6 |
| Кофе растворимый | 3 | 2,8 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Молоко 1,5% | 250 | 110,0 | 7,0 | 3,8 | 11,8 |
| Итого за прием: | 278 | 214,4 | 8,5 | 8,0 | 27,4 |
Банановый
Стакан основы (молока, йогурта, ряженки или др.) взбить с одним бананом. Это прекрасный послетренировочный коктейль для восстановления сил. Не стоит злоупотреблять этим рецептом, так как банан - калорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, не слишком подходящий для желающих похудеть.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Кефир 1% | 250 | 103,5 | 8,5 | 2,5 | 11,8 |
| Банан | 100 | 89,0 | 1,5 | 0,1 | 21,0 |
| Итого за прием: | 350 | 192,5 | 10,0 | 2,6 | 32,8 |
Яблочно-коричный
Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, который иногда не дает заснуть, без ущерба для фигуры. Дополняя таким напитком легкий ужин, вы обязательно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и небольшим зеленым яблоком. Калорийность получится следующей:
Плотный завтрак
В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После бокала этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то вредным до обеда:
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
| Йогурт 3,2% натуральный | 250 | 165,0 | 12,5 | 8,0 | 8,8 |
| Банан | 80 | 71,2 | 1,2 | 0,1 | 16,8 |
| Хлопья из 5 злаков | 20 | 62,2 | 2,3 | 0,6 | 13,8 |
| Итого за прием: | 465 | 465,5 | 33,1 | 13,7 | 53,2 |
Овощной
Самые диетические варианты белковых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей - их можно смело пить в любое время суток. Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью - получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Греческий йогурт 0,5% | 250 | 195,0 | 21,8 | 1,3 | 24,0 |
| Огурец | 80 | 11,2 | 0,6 | 0,1 | 2,1 |
| Петрушка | 10 | 4,9 | 0,4 | 0,0 | 0,8 |
| Укроп | 10 | 3,2 | 0,3 | 0,1 | 0,4 |
| Итого за прием: | 350 | 214,3 | 23,1 | 1,5 | 27,3 |
Белково-творожный десерт
Этот вариант вполне достоин праздничного стола. Отдельно взбить блендером мягкий творог с бананом и/или другими фруктами (ягодами), а белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванилином до плотной пены. Выложить белковый крем поверх творожной массы. Можно присыпать какао.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
| Банан | 50 | 44,5 | 0,8 | 0,1 | 10,5 |
| Клубника | 30 | 10,2 | 0,2 | 0,1 | 1,9 |
| Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
| Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
| Итого за прием: | 267 | 241,2 | 26,4 | 5,2 | 22,0 |
Шоколадный десертный
Отдельно друг от друга взбить стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и двумя - какао, а белки с сахаром и ванилью. Аккуратно выложить белковую пену поверх молочной смеси. Можно украсить тертым горьким шоколадом.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Молоко 0,5% | 250 | 90,0 | 0,0 | 1,3 | 0,0 |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Какао-порошок 11% | 6 | 14,8 | 1,3 | 0,7 | 0,9 |
| Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
| Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
| Итого за прием: | 358 | 218,4 | 9,8 | 2,0 | 20,7 |
В следующем видео вам предлагается взять на вооружение 3 рецепта белковых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые окажутся в холодильнике:
Правила приготовления домашних коктейлей
Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:
- Основной ингредиент коктейля - высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
- Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями. Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам - они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей, но и последними злоупотреблять нельзя.
- Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
- Ценный ингредиент белкового коктейля - так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.
- или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином - слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.
Белково-углеводный коктейль для завтрака от Татьяны Рыбаковой
Протеиновые коктейли из натуральных продуктов используют в своей диете практически все спортсмены, фитнесисты, да и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни. Например, известный блогер Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого делится со своими подписчиками в следующем видео:
Белковые коктейли, несомненно, принесут немалую пользу в деле избавления от лишнего веса. Это прекрасная замена ужина или добавка к сбалансированному рациону, которая поставляет в организм важные аминокислоты и микронутриенты, способствует выработке гормона роста, ответственного за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.
Бытует мнение, что белковые коктейли предназначены атлетам для наращивания мышц или вегетарианцам для восполнения дефицита белка. Между тем, их с успехом используют и для похудения. Готовый порошковый протеин для напитка, который предлагают магазины спортивного питания, очень дорогой. Но выход есть: напиток можно приготовить дома из недорогих продуктов. Выгода двойная: экономно, да и есть уверенность в том, что напиток натуральный, качественный.
Белки (протеины) играют огромную роль в правильном питании, поскольку из них «строятся» мышцы. Поэтому они необходимы не только бодибилдерам, но и людям, не имеющим отношения к спорту. Без этих важных веществ питание не будет сбалансированным, а самочувствие человека - нормальным.
Как белковый коктейль помогает похудению
Об эффективности белкового питания для похудения свидетельствует множество популярных белковых диет, например, творожная, голливудская, японская, диета Южного пляжа и другие. Меню известной диеты "любимой" , построенной по типу чередования монодиет, тоже не обошлось без белкового дня.
То, что и белковые коктейли способствуют похудению, не подлежит сомнению, утверждать это есть много оснований.
Имея небольшой объем (200-300 мл), напиток в состоянии поставлять организму необходимые вещества, а также на длительное время устранить ощущение голода благодаря медленной усвояемости белков.
При похудении с протеиновым коктейлем не происходит снижения работоспособности, так как он обладает невысокой калорийностью при большой энергетической ценности. Оттого заряда бодрости хватает на целый день.
Ускоряются обменные процессы организма, при сочетании физических упражнений с питьем протеинового напитка особенно.
Уменьшение массы тела происходит исключительно путем сжигания жира, без ущерба для мышечной массы, оттого результатом похудения на белковом коктейле становится красивая тонкая фигура без торчащих костей.
При сравнении с мучительными диетами белковые напитки выигрывают и по приятному вкусу, и по разнообразию.
Белковая смесь приносит организму большую пользу благодаря массе полезных веществ.
Итак, польза данных коктейлей несомненна, но нужно еще знать некоторые правила их употребления, иначе результат может получиться не таким, как ожидалось.
Правильное употребление коктейлей для похудения
Готовить напиток для похудения следует правильно, в этом деле каждая мелочь имеет значение. Для достижения положительного результата нужно следовать рекомендациям диетологов, которые приведены ниже.
Состав классического белкового коктейля согласно рецепту включает в себя жидкую основу в сочетании с белком, жирами, углеводами, витаминами. За жидкую основу берется молоко, кисломолочные изделия, соки, вода. В качестве белка добавляют в жидкую основу порошковое молоко или отварные яйца (куриные либо перепелиные), а также нежирный творог.
Для правильного приготовления напитка нужно обзавестись мерными весами, дабы точно соблюдать количество продуктов по рецепту, а также блендером, чтобы доводить смесь до требуемой консистенции.
Молочные продукты, используемые для протеиновой смеси, нужно брать обезжиренные, это касается молока, творога, кефира и всех других.
Если нет уверенности в хорошем качестве яиц, отварите их, чтобы избежать возможной инфекции.
Технология смешивания любых белковых коктейлей, в принципе, одинаковая: первым делом наливают в блендер молоко (или другую жидкую основу), всыпают другие ингредиенты, перемешивают смесь до образования пенки на поверхности, затем наполняют получившимся напитком бокал.
Приготовленный напиток положено употребить сразу, делая небольшие глотки.
Учтите, при малоподвижном образе жизни употребление напитка не приведет к похудению. Он не выводит жиры из организма волшебным образом, а только ускоряет метаболические процессы. Поэтому похудение на белковом коктейле настоятельно требуется сочетать с физическими упражнениями.
Допустимо таким коктейлем заменить один из приемов пищи, а кто-то даже пьет их вместо двух приемов. Однако так можно поступать только в полной уверенности, что нет противопоказаний.
Контроль количества белков, жиров, углеводов в рационе необходим, поскольку избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем желудка и других органов.
Несмотря на простоту смешивания белковых коктейлей, пренебрежение одним из правил может привести не к такому результату, которого ожидали.
5 рецептов белковых коктейлей
При выборе рецепта белкового коктейля для похудения в домашних условиях, будьте внимательны к составу продуктов. Выбирайте только хорошо знакомые продукты во избежание аллергических реакций. Подбирайте продукты по собственному вкусу, так как если вы не любите какой-либо продукт из рецепта, вы наверняка не сможете пить смесь. Подсчитывайте пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ). Молоко, творог и йогурт берутся только обезжиренные.
1. Классический белковый коктейль для похудения
- Содержание калорий – 244.
- Белки - 32 г, углеводы – 27 г, жиры – 0.
Ход приготовления:
200 мл йогурта, свободного от всяческих добавок, смешиваем с 340 мл молока, взбиваем блендером до образования пены. У нас получился классический коктейль, к которому можно добавлять другие ингредиенты. В чистом виде такой напиток пьют те, кто хочет похудеть по максимуму, на 3-4 кг за неделю.
2. Рецепт клубничного коктейля
- Содержание калорий – 306.
- Белки – 33 г, углеводы – 36 г, жиры – 3 г.
Состав: кроме 340 мл молока и 200 мл йогурта понадобится 1 ст. ложка семян льна, 100 г клубники.
Ход приготовления:
- Разминаем клубнику вилкой до пюреобразной массы.
- Готовим классический вариант белкового коктейля: смешиваем и взбиваем до появления пены молоко с йогуртом.
- Добавляем в эту жидкую основу клубничное пюре и семена льна, повторно взбиваем в блендере до пенообразного состояния.
Льняное семя участвует в ускорении обменных процессов, а клубника придает напитку приятный вкус, обогащает витаминами и углеводами.
3. Рецепт бананово-медового коктейля
- Содержание калорий – 500.
- Белки – 16 г, углеводы – 62 г, жиры – 10 г.
Состав: к 340 мл молока и 200 мл йогурта взять по 50 г банана и овсяных хлопьев, а также 30 г меда натурального.
Ход приготовления:
- Банан выбираем светло-желтой окраски, сладковатый на вкус, без признаков гнили. Его разминаем вилкой до консистенции пюре.
- Смешиваем и взбиваем молоко с йогуртом как для классического варианта.
- После добавления в него банана, меда и хлопьев взбиваем снова до образования пены.
Коктейль получается очень полезным, поскольку банан выступает в качестве прекрасного натурального энергетика, которые поднимает настроение, мед с овсяными хлопьями оказывают на все органы оздоравливающее действие.
4. Рецепт творожно-вишнёвого коктейля для похудения
- Содержание калорий – 350.
- Белки – 17 г, углеводы – 29 г, жиры – 7 г.
Состав: кроме 340 мл молока и 200 мл йогурта нужно запастись 50 г творога, одним яичным белком, 100 г вишневого сока, 5 г сахара-песка.
Ход приготовления:
- Готовим классический вариант коктейля из молока с йогуртом.
- В классический вариант коктейля добавляем сначала творог, взбитый белок и сахар, взбиваем до появления пены.
- В последнюю очередь подливаем свежевыжатый сок вишни (магазинный коробочный продукт не подойдет), взбиваем смесь еще раз.
Этот вариант коктейля содержит белки по максимуму, к тому же, он очень приятен на вкус и полезен.
5. Рецепт мангового коктейля для похудения
- Содержание калорий – 310.
- Белки – 17 г, углеводы – 20 г, жиры – 7 г.
Состав: к тем же 340 мл молока и 200 г йогурта берем один яичный желток и по 50 г манго и творога.
Ход приготовления:
- Из молока и йогурта взбиваем классический коктейль.
- Добавляем творог и взбитый белок яйца, взбиваем дополнительно до образования пены.
- Напоследок добавляем мякоть манго, размятого до пюреобразной консистенции, взбиваем снова до пены.
Таким способом в домашних условиях готовится белковый коктейль для похудения, который нужно употреблять согласно рекомендациям диетологов. Тогда придет желанный результат.
Но не бывает чудесных напитков, способных как по мановению волшебной палочки мигом растопить жир в проблемных зонах. Поэтому белок для снижения веса желательно совмещать с физическими нагрузками и хоть небольшим ограничением в питании. Комплексный подход себя обязательно оправдает.
Бег по утрам, походы в сауну, употребление фармакологических препаратов, иглоукалывание - к чему только не прибегают желающие избавиться от лишнего веса. Естественно, модные нынче для похудения, отзывы о которых очень быстро распространяются в средствах массовой информации, привлекли к себе внимание треть населения страны. Неужели чудо-коктейль решит многолетнюю проблему раз и навсегда? В этом предстоит разобраться.
Самый лучший в мире коктейль
А вот пример, как приготовить «Худеем вместе», - гласит очередной заголовок статьи в женском журнале. Все ингредиенты доступны на рынке и стоят совсем недорого, стоит их только правильно смешать в определённой пропорции - и коктейль готов. Полстакана обезжиренного молока смешать с 200 г творога. Залить полученную смесь ананасовым соком и добавить два банана. Смесь приправить ложкой шоколадно-ореховой пасты (типа «Нутелла»). И таких рецептов миллионы. Видя в описании вкусности, которые якобы помогут в похудении, у большинства желающих быстро похудеть не возникает даже вопроса относительно калорийности продукта. Поэтому, прежде чем создавать домашний белковый коктейль для похудения, нужно понимать, как работает человеческий организм. Что заставляет его набирать и терять лишний вес, и как этот процесс ускорить, не навредив самому себе.
Источник аминокислот
Любой белок при попадании в организм синтезируется до аминокислот и глюкозы. Аминокислоты служат строительным материалом для организма, а глюкоза уходит в гликоген с дальнейшим превращением в энергию или в жировую клетку. Если у человека нет никаких физических нагрузок, о каком строительстве может идти речь? Проблема в том, что при соблюдении жёсткой диеты организм начинает голодать и, истратив все запасы гликогена, пытается взять энергию из мышц и жировых отложений. И если жир не нуждается в пополнении, то мышцы нужно восстановить. Восстановление происходит за счёт поступления в организм аминокислот и синтеза их в мышечную ткань. То есть белковые о которых пишут счастливые люди, на самом деле участвуют в процессе сжигания жира, правда, косвенным путём.
Это нужно знать
Прежде чем перейти к белковым коктейлям, нужно узнать об особенностях человеческого организма, в первую очередь о метаболизме. любого человека предусматривает поступление в организм сложных веществ, таких как белок, углеводы и жиры в определённых пропорциях. Естественно, если питаться одним белком, произойдёт нарушение обмена веществ, которое приведёт к нарушению функционирования важных органов, таких как печень, поджелудочная железа, почки и желудочно-кишечный тракт. В физиологии существует специальный расчёт, который применим для любого организма.
- Минимальное поступление калорий для нормального функционирования организма должно составлять 25 ккал на 1 кг веса тела.
- Суточное потребление белков и углеводов должно быть не менее 2 и 3 грамм соответственно на 1 кг веса.
Зная, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, несложно провести математические расчёты и выяснить потребность организма в сложных веществах. В любом случае расчёт покажет значительный недостаток белковой пищи. Рецепт белкового коктейля для похудения обязательно должен брать во внимание эти расчёты.
От теории к практике
В качестве примера можно рассчитать суточную потребность в сложных веществах для организма, например, весом 70 кг. Потребность в калориях будет 25 х 70 = 1750 ккал. Поступление белков должно быть 2 грамма, а в калориях - это 8 ккал х 70 = 560 ккал. Углеводов соответственно - 840 ккал. Жиры высчитываются вычитанием белков и углеводов из общей потребности - 350 ккал или 38 грамм. Любое похудение происходит за счёт недостаточности поступающей пищи в организм для производства энергии. Для этого пропорционально урезаются жиры и углеводы. Процент дефицита этих сложных веществ в организме не должен превышать более 10%, иначе у организма случится стресс, и его реакция для каждого человека непредсказуема. В таких случаях поможет рецепт белкового коктейля для похудения. Правильное поступление белка с недостаточным количеством углеводов и жира заставят организм брать энергию из жировых клеток. Естественно, для составления белковых коктейлей нужна таблица продуктов с полным составом белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и про калорийность.
Первый завтрак
Утром, после пробуждения, организм нуждается не только в быстром белке, а и в углеводах, которые смогут заряжать организм энергией весь день. Поэтому состав белкового коктейля для похудения должен содержать сложные углеводы. Например, достаточно смешать в блендере 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм творога и 100 грамм свежей клубники, чтобы обеспечить поступление белков и углеводов 35 г и 25 г соответственно. Жирность составит 3 грамма, а калорийность - 282 ккал. Клубнику можно смело заменить другим фруктом, доступным на кухне. Главное, чтобы содержание сахара в нем было минимальным. Молоко заменяемо кефиром или йогуртом, а вот творог исключить нельзя. Совсем лёгкий коктейль, но ведь это прелюдия ко второму завтраку, который должен быть полноценным и включать в себя углеводосодержащие продукты, такие как овсяная и гречневая каши, яичница с овощами, в крайнем случае - несколько бутербродов с хлебом. Если возможностей на полноценный завтрак нет, никто не мешает создать питательный коктейль. Увеличив содержание молока вдвое, в состав добавляется овсяная крупа быстрого приготовления в сухом виде. Начинать нужно с 50 грамм в порции. Привыкнув к вкусу, дозировку нужно увеличить до 100 грамм овсянки в день.
До обеда далеко
И если до обеда остаётся пара часов, а есть хочется невмоготу, можно организовать себе лёгкий коктейль с минимумом калорий, чтобы на один-два часа утолить голод. Опять молоко? Не обязательно, молоко - лишь один из вариантов в качестве основы, которую можно заменить на сок или воду, по вкусу создавая собственные белковые коктейли для похудения. Отзывы похудевших людей подтверждают этот факт. Соответственно, 250 мл настоящего апельсинового сока без сахара можно смешать в блендере с одним бананом и 100 граммами нежареного арахиса. На выходе получится 30 г белка и 40 г углеводов. Небольшой перебор по жирам - 40 грамм, но они нужные, ведь орехи являются источником омега кислот. Естественно, перебор и по калориям - 450 ккал. После такого коктейля на обед лучше не употреблять жирный борщ или колбасные изделия, отдавая предпочтение растительной пище и мясным изделиям. Судя по многочисленным отзывам, в обед стоит употреблять большое количество овощей вне зависимости от вида приготовления: свежие, тушеные или вареные. В качестве мясного блюда стоит обратить внимание на куриные грудки и говяжий стейк. Жирной свинине не место в рационе худеющего человека.
Лёгкий полдник
А вот во второй половине дня про углеводы необходимо забыть, как и про жиры. Первостепенной задачей является забитие желудка продуктами с высоким содержанием белка. В качестве основы лучше использовать йогурт или кефир объёмом 200 мл. Смешать необходимо со 100 граммами творога и четырьмя белками яиц. Вообще, стоит привыкнуть к тому, что лучшие белковые коктейли для похудения создаются без желтков, которые придётся выбрасывать, так как они очень калорийны. Если вкус сырых белков вызывает антипатию или хочется обезопасить себя от инфекционных заболеваний, яйца можно сварить и в коктейле использовать варёный белок. Разницы особой нет. В результате 15 грамм углеводов, 28 грамм белка и 1 грамм жира. Калорийность всего 160 ккал. Такого коктейля вполне достаточно на один-два часа для утоления голода. Коктейли, приготовленные на полдник и завтрак, можно чередовать. То есть яйца с йогуртом употреблять утром, а творог на полдник. Потом наоборот.
Коктейль на ночь
Многие диетологи утверждают, что собственноручный белковый коктейль для похудения в домашних условиях не лучший способ для снижения веса. Ведь никак не получится обеспечить поставку в организм только одного белка. В любом случае, какой бы продукт для приготовления ни был выбран, без углеводов и жиров не обойтись. Естественно, от коктейля на ночь требуется отказаться. Но ведь есть возможность ограничить потребление углеводов на ночь. для похудения очень популярны среди людей, желающих быстро прийти в форму. Эта технология популярна во всем мире, кроме России, где почему-то принято считать, что это «химия». Коктейль на ночь с протеином на основе казеината будет очень полезен как спортсменам, так и обычным людям, мечтающим сбросить лишние калории. Если есть желание использовать в коктейле только натуральные продукты, без обезжиренного кефира и творога не обойтись. О сладостях на ночь нужно забыть, поэтому вкус можно регулировать только с помощью специй: ванилин, лимонная кислота, кардамон, лимон и тому подобные продукты.
Готовое решение
Раздумывая над тем, как приготовить белковый коктейль для похудения, и ища рецепты, многие люди даже не подозревают, что лидеры в производстве диетического питания давно позаботились о них. Например, компания «Гербалайф», которая очень популярна в 70 странах мира. Главный офис находится в США, а компания существует на рынке не одно десятилетие. Какие ещё могут быть вопросы у взрослого, разумного человека? Белковые коктейли для похудения «Гербалайф» прошли клинические испытания и имеют специальные сертификаты качества. Миллионы положительных отзывов счастливых пользователей, которые избавились от лишнего веса, десятки интервью и документальных фильмов. А если разобраться - обычный протеин с лошадиной дозой витаминов и минералов, которые в процессе ускоренного обмена веществ имеют свойство заканчиваться в организме, из-за чего и появляется сыпь, головокружение, сухость волос и кожи. Приготовление коктейля с протеином «Гербалайф» нужно выполнять строго по инструкции, указанной на упаковке, и ни в коем случае не превышать дозировку.
Ещё одно готовое решение
А вот белковый коктейль для похудения «Фаберлик» отзывы имеет как положительные, так и отрицательные. Естественно, негатив обрабатывается в первую очередь. Картина по всем отзывам одна - люди вместо похудения набрали небольшой вес. Как выяснилось, проблема в том, что большинство людей нашей страны никогда не читает полностью инструкцию. Выяснив дозировку, большинство приступает непосредственно к действию, а зря. Ведь в инструкции к применению чёрным по белому написано, что применение коктейля рекомендуется для набора мышечной массы при дефиците общего веса тела. Грубо говоря - белковый коктейль является высококалорийным. Помимо этого, продукт «Фаберлик» разрешается применять в качестве заменителя питания один раз в день. По сути, если применять его вместо обеда, результат похудения будет, о чем и свидетельствуют все положительные отзывы в средствах массовой информации. Естественно, нужно всегда помнить, что приобретаются такого рода белковые коктейли для похудения в аптеках.
Большой аппетит
А вот для людей, которые помимо здорового питания отдают своё предпочтение и активному образу жизни, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, без спортивного питания не обойтись. Конечно, можно из пищи получить полноценное количество белка, но такой вариант не всех устраивает. Ведь потребление белка необходимо увеличить до 3 грамм на килограмм веса. Да и углеводы поднять до 4 грамм. В любом случае, употреблять ежедневно 200 грамм чистого белка проблематично, да и дорого. Поэтому многие спортсмены в белковые коктейли перед тренировкой для похудения включают протеин. Состав коктейля ограничивают углеводами, стараясь заставить в тренировку организм брать энергию из жировых клеток. Протеин разводят молоком или соком согласно инструкции производителя. На этом этапе поступление углеводов в организм можно регулировать, а точнее постепенно уменьшать. Резкая недостаточность углеводов быстро скажется на физиологическом уровне: упадок сил, потемнение в глазах. Поэтому речь идёт только о плавном уменьшении потребляемых углеводов, а вследствие и калорийности рациона.
Восстановление после тренировки
И пусть диетологи запрещают питаться после тренировки в течение двух часов. Это ведь касается обычной еды. Но никак не протеина, которым можно утолить голод и не мешать процессу уничтожения жировых отложений. Белковый (для похудения) с протеином быстрого усваивания поможет быстро восстановить повреждённые мышцы. Ну а если тренировка была силовая, то белок пойдёт и на строительство более крепких мышц. Так как после любой интенсивной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное» окно, то процессу жиросжигания не помешает и небольшая порция быстрых углеводов в виде одного банана. Тропический фрукт можно смело добавить в протеиновый коктейль. Спортсмену на заметку: приём протеинового коктейля непосредственно после тренировки сопровождается непреодолимым голодом, который провоцируется на психологическом уровне и никак не сказывается на здоровье. Нужно лишь выждать 15-20 минут, пока белок не начнёт усваиваться. В течение пары месяцев организм привыкает к такому режиму и в дальнейшем не беспокоит.
Огласите, пожалуйста, весь список!
Для создания коктейлей главное внимание при выборе продукта с высоким содержанием белка нужно уделить и его калорийности. Существуют специальные таблицы продуктов, которые содержат полную информацию по содержанию белка, жиров, углеводов, калорийности и гликемическому индексу. Последний пункт отвечает за скорость усваивания продукта. Исследовав предоставленные данные, можно обнаружить, что большинство любимых продуктов находятся в запрещённой зоне из-за калорийности. Тут уже каждому решать самостоятельно, что выбрать. Отдать предпочтение любимому шоколаду, добавив его в коктейль. Или сделать безвкусную смесь на кефире с мясом креветок и сома. Понятие «вкусно» должно подмениться словом «полезно», иначе результата не будет никогда. А полноценные белковые коктейли для похудения, отзывы о которыхможно найти в многочисленных изданиях о диетах и спорте, рекомендуется создавать из продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью:
- всё мясо, кроме свинины и баранины;
- рыба и морепродукты;
- обезжиренные молочные продукты;
- яйца сырые или вареные;
- овсяная каша, отруби пшеничные, чечевица.
В заключение
Белковый коктейль для похудения в домашних условиях ни в коем случае не заменит обычное питание, разве что кроме готового коктейля «Фаберлик», который содержит весь набор необходимых организму питательных веществ. Организму требуется подавать продукты как в жидкой форме, так и в твёрдой, иначе кишечник, желудок и ротовая полость просто атрофируются и в дальнейшем не смогут нормально функционировать. Главной целью белкового коктейля является поставка организму большого количества белковых продуктов с низкой калорийностью, которые насытят желудок, но не дадут организму достаточной энергии. В результате чего энергия будет извлекаться из жировых отложений. Естественно, необходимо учитывать калорийность продуктов и содержание сложных веществ как в коктейле, так и в обычной пище, иначе результата не будет. Судя по многочисленным отзывам, в похудении применима схема тяжелоатлетов - 70% всех жиров и углеводов и 30% белка поступают в первой половине дня, а к вечеру всё наоборот. Белок в приоритете.