Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека - плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца - вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
Круговые движения головой, по три раза;
Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной - две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду - выдыхает;
Давать задание ребенку двигаться в воде.
Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
Давать ребенку задания типа «стрела» - это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.71 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

вочного объема в брассе из-за плохого состояния коленных суставов. Практически из тренировочного процесса выпадала каждая пятая тренировка. Второе место на Олимпиаде, конечно, большой успех, но Марина, уверен, могла бы добиться более высоких результатов, если бы не преследовавшие ее в олимпийском сезоне травмы коленных суставов.

Подобные травмы характерны и для других пловцов. Не ошибусь, если скажу, что каждый второй брассист в той или иной степени терял значительную часть тренировочного времени по этой же самой причине, а многие спортсмены вообще вынуждены были прекратить занятия плаванием. А между тем опыт показывает, что правильная подготовка опорно-двигательного аппарата и своевременная профилактика могут полностью предохранить брассиста от травм. Стоило в 1977 г. включить в тренировку специальные упражнения по укреплению коленных суставов, бег, прыжки, как вскоре этой проблемы практически не стало существовать.

Бег - наиболее универсальное и полезное упражнение, положительно влияющее сразу на многие стороны подготовки. При длительном беге происходит последовательная, мягкая проработка всех наиболее необходимых мышц, связок и суставов ног.

Считаю, что не только беговые, но и все другие упражнения общей физической подготовки должны выполняться в мягком режиме, т. е. при сравнительно невысоком уровне интенсивности с соблюдением принципов постепенности и посильности. Очень часто, к сожалению, можно видеть, когда спортсмены после летнего отдыха почти сразу же приступают к беговым и прыжковым упражнениям повышенной интенсивности, часами играют в футбол или баскетбол. Как правило, результаты такого рвения бывают отрицательными: под влиянием беговых и особенно прыжковых упражнений сила мышц ног довольно быстро возрастает и далеко опережает в своем развитии приспосабливаемость связок.

Мы начинаем осенний цикл с 15-минутного кросса (сентябрь) и доводим его продолжительность до 40 - 45 мин (ноябрь). В этот период скорость бега должна быть равномерной и невысокой. Для бега выбираем трассу на пересеченной местности, по возможности живописную и закрытую от ветра. Одежда для кросса - шерстяной тренировочный костюм, а сверху - ветровка (для усиления потоотделения), кроссовки (точно по размеру ноги), хлопчатобумажные и шерстяные носки. Можно делать кроссовые пробежки и по асфальтовому покрытию. Во время плохой погоды беговые тренировки проводим в зале (продолжительность бега сохраняется). Как только выпадает достаточное количество снега, бег заменяется лыжами. В декабре лыжная подготовка проводится через день по часу перед

Дети, которые занимаются плаванием на международном уровне, могут проплывать до 8 километров в качестве самой обычной тренировки. Такие физические нагрузки нередко сопровождаются самыми разными травмами у ребенка. Самые распространенные из них: всевозможные травмы плеча, коленей, бедер и спины.

Что является причиной травм?

Сверхнагрузки – источник всех болезней в любом виде спорта, но, пожалуй, только в плавании этот факт может привести к завершению карьеры. Люди, активно занимающиеся плаванием, должны уметь рассчитывать свои силы, чтобы в любой момент, когда они почувствуют усталость, могли прекратить свою тренировку. Любые травмы , даже самые незначительные, могут привести к серьезным последствиям. Второй причиной получения травм является неумение самостоятельно анализировать свое физическое состояние. Если спортсмен чувствует у себя в плечах некоторые боли и выходит на соревнование, то велики шансы получить серьезную травму плеча .

Травмы плеча

Травмы плеча одни из самых распространенных в данном виде спорта. Чаще всего встречаются: субакромиальный импинджмент синдром сухожилия надостной мышцы и травмы двуглавой мышцы плеча. Субакромиальный импинджмент сопровождается характерным давлением со стороны акромиального отростка лопатки на сухожилие надостной мышцы, что часто любят игнорировать спортсмены в своей повседневной жизни. А вот травмы двуглавой мышцы плеча – это последствия чрезмерных сверхнагрузок, когда сухожилие перетружено, воспаляется в межбугорковой ямке головки плеча и сопровождается постоянной болью в передней зоне плечевого сустава.

Травмы нижних конечностей и спины

Нередко объектом травмы оказываются сухожилия и связки ног спортсмена. Чаще всего эти травмы возникают в результате плавания “брассом”, когда нагрузка на ноги особенно велика. В результате плавания “брассом” спортсмен может часто испытывать боли в бедре. Связано это с воспалением сухожилий и мышц бедра, которое появляется в результате сверхнагрузок. В результате возникают и очень неприятные травмы на стыке бедра таза. Проявляются такие травмы болью в передней зоне тазобедренного сустава при сильном сгибании бедра, в положении сидя, при наружной ротации (разведении) согнутых ног. Это клиническая картина феморо-ацетабулярного импинджмента, состояния, которое требует оперативного лечения.

Профилактика травматизма

Обследования у специализированных врачей – главная составляющая в профилактике травматизма у пловцов .
Прежде чем пробовать новый стиль плавания, изучите все аспекты техники движений в зале, без воды.
Обязательно разминайтесь перед тем, как зайти в воду.
Не забывайте про отдых, следите за своим физическим состоянием.
Концентрируйте свое внимание на то, как вы работаете руками и ногами.
Не забывайте советоваться со своим тренером.
Возвращаться к тренировкам можно только после того, как вы перестанете чувствовать любой дискомфорт.

Плавание как средство реабилитации после травм

Одним из эффективных способов реабилитации после травм является плавание. Плавание оказывает эффект при спинальной травме, разрыве мениска и переломе конечности.

Спинальная травма

Спинальная травма – это повреждение, при котором в процесс вовлечены позвонки, околопозвоночные мышцы, межпозвоночные диски, нервные стволы, зачастую и спинной мозг.

Первый этап лечения спинальной травмы, как правило, сопровождается хирургическим вмешательством.

После повреждения нервного ствола происходит его дегенерация, то есть, все нервные клетки находящиеся ниже места повреждения отмирают. Параллельно с дистрофией нервов, при спинальной травме наблюдается и атрофия мышечной ткани.

Плавание помогает более быстрому восстановлению мышечного околопозвоночного каркаса, благодаря чему уменьшается нагрузка на поврежденные позвонки, межпозвоночные диски и связки. Погружение в воду сопровождается уменьшением болевого синдрома. Очень важно следить за температурой воды, она не должна опускаться ниже двадцати семи градусов. В противном случае лечебный эффект будет нивелироваться.

При лечении плаванием спинальных больных, не существует конкретных методик и упражнений. Все зависит от тяжести травмы, уровня повреждения позвоночника, степени утраты функций конечностей.

Желательно занятия проводить ежедневно, так как перерывы быстро нивелируют достигнутые положительные результаты. Можно делать один – два выходных в неделю.

Разрыв мениска

Разрыв мениска – это закрытая травма коленного сустава, в результате которой происходит нарушение целостности внутрисуставной хрящевой прокладки, выполняющей роль амортизатора.

Лечение разрыва мениска производится оперативным путем, но в дальнейшем чрезвычайно важно пройти полноценную реабилитацию, которая позволит полностью восстановить утраченные функции коленного сустава.

Плавание способствует укреплению связочного аппарата коленного сустава, уменьшает степень выраженности болевого синдрома, а также является эффективным способом профилактики артроза коленного сустава и развития контрактуры.

Основные упражнения связаны с активными движениями ногами под водой. Во время выполнения таких упражнений разрабатываются мышцы, связки и минимально нагружаются внутрисуставные хрящи.

Тренировки проводятся ежедневно, либо через день. При ежедневном графике занятий в бассейне желательно делать один выходной в неделю.

Перелом конечности

Перелом конечности – это патологическое, как правило, посттравматические состояние, сопровождающиеся нарушением целостности кости.

Для лечения перелома необходима длительная иммобилизация поврежденной конечности. Занятия плаванием можно начинать на следующий день после снятия гипса. Как и в предыдущих случаях, при погружении в воду значительно уменьшается выраженность болевого синдрома в поврежденной конечности, поэтому больной имеет возможность максимально расширить двигательный режим.

Периодичность занятий: через день, три – четыре раза в неделю.

Существенно ускоряя процесс выздоровления и возвращения к нормальной двигательной активности, плавание является отличным средством реабилитации после травм. Процесс бесспорно будет более эффективным, если занятия плаванием и упражнениями в воде будут проходить под контролем опытного специалиста.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Плавание, как метод реабилитации при заболевании опорно-двигательного аппарата

В прогамме описаны заболевания опорно-двигательного аппарата, Подробно описаны упражнения и способы плавания, кото...

АВТОРСКАЯ ПРОГРАММА «Клоунада как средство реабилитации детей и молодых людей с ограниченными возможностями здоровья». Автор-составитель: ЛЕБЕДЕВА Наталья Борисовна

Адаптивная физическая культура как средство реабилитации детей с ограниченными возможностями.

Данная статья отражает проблему адаптации детей -инвалидов в обществе, и раскрывает понятие адаптивная физическая культура....

Лепка из глины как средство реабилитации детей.

Способность к творчеству, изначально заложенная в каждом человеке, особенно ярко проявляется в детские годы. Занятие любимым делом – самое благоприятное условие для развития творческих спосо...

Если ваши тренировки состоят исключительно из плавания брассом, возможно, вам стоит обратить внимание на другие стили и дать вашим коленям немного отдыха. Я знаю немало пловцов, не уделявших должного внимания технике плавания брассом в молодости, которые в настоящее время страдают от болей в коленях во время плавания их любимым стилем.

Плавание является одним из наиболее физически трудных видов спорта, и, к сожалению, не самым безопасным. Более того, каждый стиль плавания имеет свои “зоны риска”. Колено пловца - это одна из самых распространенных травм у брассистов, которую я бы хотел рассмотреть ниже.

Данная травма - это результат постоянного воздействия двух фаз техники плавания брассом. В начале, “хлыстовой” удар растягивает медиальную связку колена. Потом, когда ноги соединяются во время фазы выталкивания, колено подвергается экстремальному вращению.

Так как наши колени изначально не предназначены для таких движений, со временем медиальная связка начинает давать о себе знать. Однако, есть несколько способов предупредить травму колена.

Чередование стилей

Чередуя стили плавания, колено пловца испытывает меньше постоянной прямой нагрузки на медиальную связку. Очевидно, что в отсутствии постоянной нагрузки, травматическое воздействие на сустав минимизируется. Кроме того, такое чередование поможет вам совершенствовать другие стили плавания.

Длительные перерывы

Если колено уже начало вас беспокоить, то подумайте дважды, хотите ли вы продолжать тренировки, или же вы хотите сохранить ваше колено здоровым? Сделав перерыв в тренировках брассом, вы дадите вашему колену время на восстановление. Если возможно, попробуйте распределить тренировки так, чтобы колени имели достаточно времени для реабилитации.

Фиксаторы и растяжки

Фиксаторы и бандажи на колено обычно используются футболистами. Однако, существуют специальные фиксаторы, разработанные специально для пловцов. Их можно носить как за пределами бассейна, так и во время тренировок. Вне зависимости от состояния колена очень важно делать растяжки до и после тренировки. Это значительно снизит риск травмирования коленного сустава.

Вне зависимости от любимого стиля, пловцы подвержены различным травмам. Не забывайте делать разминку и растяжку перед бассейном, а так же соблюдать правильную . Проконсультируйтесь с доктором, если вы чувствуете, что проблемы уже начались. Любые травмы хорошо лечатся на начальной стадии! Будьте здоровы!