"Чтобы похудеть, нужно долго сидеть на диете, строго ограничивать себя в еде, не позволять себе слабостей в питании. Питаться нужно редко. Еды должно быть мало. Нужно забыть о вкусной пище и питаться одними только отвратительными сырыми овощами. Углеводы приводят к ожирению, поэтому их следует полностью исключить из своего рациона, если хочешь похудеть... И вообще, если хочешь всегда оставаться стройной и не набирать лишний вес, то вся твоя жизнь должна превратиться в непрекращающуюся борьбу со своим аппетитом и с самой собой! Всё это очень трудно и требует огромной силы воли. Поэтому я никогда не смогу похудеть."
Если утром у нас нет времени, мы можем сделать это вечером накануне или встать немного раньше обычного. Задачи разделены между членами семьи. Мы также можем создать список покупок или планировать еженедельное меню. Все зависит от правильной организации, а не от нехватки времени.
Важно понимать, что в качестве родителей мы являемся образцом для наших детей и учим у нас привычки, которые будут управлять ими в будущем. Давайте попробуем сделать все возможное, чтобы найти время для здоровых, общих блюд. Если у нас нет времени на завтрак утром, давайте немного поужинаем вместе. Еда, потребляемая в семье, важна не только для здорового питания.
Вот наиболее распространённые заблуждения людей, которые хотят похудеть, но похудеть не могут. Совершая круг за кругом одни и те же типичные ошибки большинства худеющих, вы постепенно приходите к выводу, что с вами "что-то не так", у вас "особенный организм", который "неправильно" реагирует на диеты; что вы - слишком слабовольный человек и поэтому вам никогда не удастся похудеть. Упрекаете себя в безволии и слабости, начинаете себя ненавидеть и презирать, впадаете в отчаяние и депрессию...
На самом деле, диеты и ограничения - это тупиковый путь. Если вы хотите похудеть, вы должны питаться правильно, а это не имеет никакого отношения к диетам! Даже самые длительные диеты - явление достаточно кратковременное. Как только диета заканчивается, ваш организм принимается с удвоенным рвением накапливать жир, которого был лишен вашими усилиями во время диеты. Чтобы похудеть эффективно и надолго, необходимо соблюдать определенные правила пищевого поведения и придерживаться определённого стиля питания всю жизнь. Ни одну диету вы не сможете выдерживать так долго. К счастью, если говорить о стиле питания и коррекции пищевого поведения, речи не идёт о необходимости терпеть лишения и голод. Понадобится лишь внести некоторые изменения в свои привычки и в отношение к еде.
Время обмена очень важно. Ни один подарок не заменит ребенку даже 15 минут подлинного внимания и любви, - говорит Керцковска-Гржибек. - Помните, что количество времени, которое вы тратите, более важно, чем качество. Ребенок должен чувствовать себя любимым и замеченным, а не «избавляться» от другой компьютерной игры.
Поэтому не переусердствуйте в меню для детей. Вместо того, чтобы спрашивать «хочет ли он обратиться в суд» и ждать ответа «да» или «нет», лучше спросите: «Что бы вы хотели сделать сегодня?», «Как вы хотите провести сегодня?». Кажется очевидным для всех: есть овощи, упражнения и, конечно же, принимать витамины.
Правильное питание: каким оно должно быть?
Из книги Кухарской И.Ю., Потапкина С.В. "Стройная Я: незаметная гимнастика"
Организм человека нуждается в углеводах, белках, жирах и не в состоянии правильно функционировать без витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, получить которые можно, только если питаться разнообразно и в нормальном количестве. Лучше увеличить физические нагрузки и растратить избыточную энергию, чем недополучить жизненно важные элементы. Одной из главных причин ожирения является несбалансированное, излишне жирное питание.
Витамины как предлог
Годы исследований не дали существенных доказательств того, что витамины и добавки обеспечивают значительную выгоду. Наша одержимость ими маскирует гораздо более серьезную проблему: мы не обеспечиваем себя питательными веществами в том, что мы едим. Это сообщение из последней книги научного писателя Кэтрин Прайс - «Витамания». Он описывает, как эти маленькие и красочные таблетки изменили наш образ мышления о еде.
И некоторые из них могут даже навредить нам. Диетические добавки, в отличие от наркотиков, не должны проходить строгие клинические испытания и тесты. Если мы не едим правильно, и витамины не являются решением, что мы должны делать? Во-первых, мы можем изменить то, что мы едим. Для большинства из нас это означает употребление меньше красного мяса, меньше сладостей, свежих фруктов и овощей. Новые американские диетические рекомендации, объявленные в январе, также говорят об этих рекомендациях.
По мнению диетологов, суточный рацион человека должен быть примерно таким:
- белков - 15 - 20%
- жиров - 25 - 30%
- углеводов - 50 - 60%
Другими словами, ежедневно необходимо съедать: много "сложных" углеводов (преимущественно овощей и злаков), среднее количество белков (кисло-молочных продуктов, постного мяса, рыбы, бобовых), умеренное количество "быстрых" углеводов (фруктов, соков, нежирных сладостей) и очень мало жиров (в том числе, растительных). Занимаясь ПСВ, вы значительно увеличите расход жира, но для скорейшего достижения результата необходимо максимально сократить его употребление. Для этого необходимо заменить в своем рационе жирные продукты на продукты с низким содержанием жира.
Не ешьте колбасы, сардельки, сосиски - помимо того, что в них очень много жира, обычно это "грязные" продукты, которые часто производятся из мяса "второй свежести" или субпродуктов и содержат большое количество консервантов.
Очень жирный продукт сыр, выбирайте тот, который имеет светло-жёлтый цвет, ярко-жёлтые сыры особенно жирны. Откажитесь от плавленых сыров - они содержат не только много жира, но и всевозможных красителей, плавителей, загустителей и прочих пищевых добавок.
Ведущие эксперты по вопросам питания и общественного здоровья добавили вышеизложенного, что мы должны есть больше здоровых жиров из авокадо, жирной рыбы и орехов. Они богаты белком и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови - это особенно важно для диабетиков, но и для здоровых людей. Орехи - хороший источник волокна, который помогает поддерживать правильное пищеварение и быстрее ощущать насыщение. Ограничьте добавление сахара и количество простых углеводов. Диеты, богатые сахаром, белым рисом, сладостями, белым хлебом, но бедные целыми зернами пшеницы и коричневого риса, уже связаны с проблемами со здоровьем. Между тем, высокое содержание цельного зерна в рационе и сокращение потребления простых углеводов оказывают гораздо более позитивный эффект. Включите жирную рыбу, например тунец, в свою диету. Тунец богат кислотами омега-3, которые помогают защитить клеточную мембрану, а также способствуют выработке гормонов, которые регулируют свертывание крови. Ешьте авокадо. Он богат жирами и энергией - половина фруктов содержит 120 калорий, примерно столько же, сколько кусочек хлеба. В то же время они бедны сахаром и богаты клетчаткой.
- Овощи должны быть основой ваших блюд.
- Как сказал Майкл Поллан, самый известный журналист и писатель: Ешьте еду.
- В основном растения.
- Орехи для закуски.
Не исключайте из своего рациона углеводы. Овощи и фрукты нужны для нормального обмена веществ и хорошей работы желудочно-кишечного тракта, сладости - для питания мозга. При этом постарайтесь как можно реже употреблять продукты, в которых сочетаются жиры и "быстрые углеводы" - сдобную выпечку, пирожные, шоколад, торты, мороженое. Серьёзный урон фигуре наносят сладкие газированные напитки.
Цена в его книге подводит итог. Мы можем заново открыть что-то удивительное и обнадеживающее. В то время как питание само по себе является чрезвычайно сложным, самый здоровый, самый научный и самый приятный способ есть здоровый, вовсе не сложный. Автор: Александра Шиловска, диетолог.
Каковы принципы здорового питания в соответствии с современными диетологами? Ешьте регулярно, выбирайте наименее обработанные продукты, ешьте столько овощей, сколько сможете, и ешьте две порции в день, сокращайте углеводы - это самые важные диетические рекомендации для здорового питания.
Правильное питание подразумевает здоровый рацион, который должен включать постное мясо - говядину, телятину, белое мясо птиц (перед приготовлением освобождайте её от кожи и жира), рыбу, молочные и кисломолочные продукты, крупы, фрукты, грибы, бобовые. Даже если в текущий момент вам необходимо похудеть, не стоит полностью исключать продукты, содержащие крахмал: картофель, макароны, не сдобные и нежирные хлебобулочные изделия - они не перерабатываются в жир. Однако они способствуют наиболее полному усвоению жиров из других продуктов, с которыми употребляются одновременно. Например, овощи с высоким гликемическим индексом, съеденные с майонезом или маслом в салате или пожаренные на масле отправляют практически весь съеденный жир "в запас". Поэтому ешьте их отдельно от жирных продуктов.
Здоровое питание у большинства людей - это диета с низким содержанием жира, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли быть здоровым и предотвращать цивилизационные заболевания? И, прежде всего, это правильный подход? Прогресс в области образования в области питания очень быстро, и новые знания растут в учебных заведениях с питанием, которые были отложены в течение по меньшей мере десятилетия. Это означает, что на практике вы должны быть в курсе исследований, искать и тестировать, работают ли новые руководящие принципы.
Тем не менее, важность холестерина в повышении риска сердечных заболеваний по-прежнему переоценивается, как бы игнорируя новые научные данные. Здоровое питание должно быть индивидуальным и для всех означать что-то другое. В противном случае человек с резистентностью к инсулину должен есть и, напротив, с аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, иногда оказывается, что даже продукты, которые обычно считаются здоровыми, могут нанести вред некоторым группам людей. Вот почему так важно наблюдать за своим телом, прислушиваться к его реакциям на пищу и стараться выбирать лучшую диету, а не только хорошую.
Основу здорового рациона должны составлять овощи. Свёклу и морковь ешьте умеренно, а баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, репу, редьку, редис, зелень и т.д. - без ограничений.
Чаще варите или готовьте пищу на пару, пеките, тушите при минимальном добавлении жира и реже жарьте.
Откажитесь от еды, опасной для здоровья и фигуры. К вредным продуктам относятся: еда из фаст-фуд ("…бургеры", хот-доги, куры-гриль, чебуреки, шаурма, пирожки блинчики и т.п.), майонез и соусы на его основе, полуфабрикаты (пельмени "быстрые" котлеты, рыба в панировке и т.п.), бульонные кубики, супы - "готовые" или быстрого приготовления и прочие искусственные продукты.
Принципы здорового питания в соответствии с современными диетологами
Регулярность приема пищи способствует доставке достаточного количества энергии в течение дня, что положительно влияет на благосостояние, концентрацию и поддержание адекватной массы тела. Лучше всего есть от 3 до 5 раз в день. Если питание более обильное, просто завтрак, обед и ужин. Когда вы предпочитаете меньше еды, добавьте 1 или 2 закуски в течение дня. Для оптимального здоровья и тонкого силуэта важно не есть, не заменять еду на несколько закусок в день. Он способствует перееданию, выбирает бесполезную пищу и отрицательно влияет на обмен веществ. завтрак в течение часа после пробуждения, обед в середине дня, в часы пик и ужин за 2-3 часа до сна.
По времени суток желательно распределять рацион таким образом, чтобы "быстрые" углеводы приходились преимущественно на первую половину дня, белковая обезжиренная пища - на вечер, сложные углеводы можно употреблять в любое время (тоже, разумеется, без жира).
Обратите внимание, наши пожелания имеют общий характер и в целом соответствуют советам большинства современных диетологов. Мы не даём указаний, чего и сколько нужно съедать в граммах или в калориях. Люди отличаются друг от друга, каждому нужно столько, сколько нужно именно ему, а не кому-то другому. Не оправдано давать одинаковые рекомендации разным людям. Кто-то из диетологов говорит: нужно съедать в день 1000 ккал. Как он это определил? Кому именно это нужно? Кто этот человек - мужчина или женщина? Сколько ему лет? Каково состояние его здоровья? Каков его вес? Какие нагрузки он получает? Относитесь к такого рода "точным" рекомендациям с осторожностью - именно вам они могут не подходить.
Выберите продукты как наименее обработанные. С этим утверждением каждый диетолог согласится независимо от его или ее отношения. Чем выше уровень пищевой переработки, тем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Любая порошковая пища, фаст-фуд, готовые блюда и продукты с длинным списком не должны появляться в здоровой диете. Пищевые добавки для человека не подвергаются тщательному исследованию, и неизвестно, какие последствия для здоровья будут использоваться при долгосрочном использовании. Они могут быть распознаны организмом как инородное тело и вызывают реакцию иммунной системы и отрицательно влияют на микрофлору тела и состояние кишечника.
Не будем описывать все достижения современной диетологии: на самом деле решение проблемы правильного питания лежит в области психологии.
Правила пищевого поведения для желающих похудеть
Установите мир с собственным организмом
Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием того, что вы воюете с собственным организмом.
Правильное питание и адекватное пищевое поведение, а не жёсткие диеты и ограничения необходимы для успешного, здорового и комфортного снижения веса.
Правило первое, главное: не воевать с собственным организмом. Научитесь жить с ним в мире и согласии, полюбите его. Помните, он у вас единственный и незаменимый. Вступите с ним в мирные переговоры и договоритесь о следующем. Вы будете его кормить тогда, когда он этого захочет и давать ему столько еды, сколько он потребует. Вы оставляете за собой право решать, чем вы будете его кормить.
Типичная западная диета отражается в желудке, кишечнике, поджелудочной железе и печени и почках, которые необходимо фильтровать и вытеснять любые химические добавки. Здоровая диета - это диета, состоящая из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и известным происхождением.
Овощи должны быть основой любой здоровой диеты. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их выбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, но в целом овощи являются самой здоровой группой пищевых продуктов. Лучше всего, если они сырые, но испеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются важной частью меню. Также подчеркивается роль овощей. Хотя на одном этаже овощи и фрукты помещаются вместе, рекомендуется, чтобы овощи составляли ¾ ежедневных порций и ¼ плода.
Пересмотрите свой рацион
Определите, чем вам следует питаться и что вам противопоказано категорически. Таких продуктов будет не слишком много. Питание должно быть сбалансированным, в рационе обязательно должны присутствовать и жиры, и белки и углеводы. Подготовьте список продуктов, которые составят основу вашего рациона. Каждый человек должен следовать собственной схеме, соблюдая общие принципы правильного питания. В процессе приведения организма в физиологическую норму пищевые предпочтения начнут меняться "сами собой".
Ешьте до двух порций в день. Фрукты лучше всего едят за один прием пищи в течение дня. Второй может быть дополнением. Фрукты являются источником простых сахаров. Несмотря на их содержание витамина и клетчатки, им не разрешают есть слишком много, потому что они способствуют выбросу инсулина и колебаниям глюкозы в крови, и эти условия имеют многочисленные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не являются безупречной закуской. Их неконтролируемое употребление пищи способствует накоплению усталости и абдоминальному жиру, а следовательно, и метаболическим заболеваниям.
Исключите жир "На входе"
Сегодня практически любой магазин предлагает выбор сходных продуктов с различным содержанием жира: хлеб 5% жирности и 1,5%, молоко 3,2% и 0,5%, кефир 3,5% и 0% и т.д. Постарайтесь максимально ограничить употребление масла.
В торговом зале магазина возьмите в руки продукт, который вы намерены приобрести, прочитайте на этикетке, сколько жира в нём содержится, и сравните с этикеткой похожего продукта, который лежит рядом. В конце концов, если в одном магазине выбор не велик, пройдитесь до другого. Не забывайте, что чем дальше от вашего дома находится магазин, тем больше собственных жиров вы успеете потратить, пока донесёте из него сумки с продуктами.
Уменьшите потребление углеводов, увеличьте потребление жиров. На протяжении десятилетий углеводы в виде продуктов из злаков пропагандировались как важнейший элемент здорового питания и основного источника энергии. Однако в сегодняшние времена, когда у нас мало физической активности, мы сидим много и немного ходим, углеводы при каждом приеме пищи не являются необходимостью и даже ненужны. Потребность в углеводах возрастает с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуются тем, кто много работает или много тренируется.
В других случаях достаточно добавить углеводы в два приема пищи. Ограничивая углеводы, вы должны заменить их другим энергетическим ингредиентом, то есть жиром. Давайте вспомним, что это не жир, а избыток углеводов. Сокращение количества углеводов в пользу здоровых жиров снижает флуктуацию инсулина в течение дня, что приводит к более высоким уровням энергии, увеличению насыщения, отсутствию голода, ограничению и улучшению состава тела.
Начните худеть с магазина
Правильное питание начинается... в магазине! Когда дома много вкусной "запретной" еды, удержаться от искушения очень сложно, рано или поздно вы всё-таки "сорвётесь". Поэтому начинайте худеть с магазина - там вы находитесь в течение всего лишь нескольких минут, удержаться от покупки "неправильных" продуктов гораздо легче, чем от их съедения, когда они мозолят глаза с утра до вечера. Чтобы не купить лишних "запрещённых" продуктов, заранее составьте список того, что вам нужно купить и беспрекословно ему следуйте. Набирайте в сумки безопасные для фигуры продукты, заполняйте ими свой холодильник, не допуская попадания туда всяких вкусных вредностей, тогда не будет искушения их съесть. Теперь, когда в вашем доме только безвредные продукты, вы можете смело открывать холодильник, как только почувствуете голод и выбирать из того, что есть.
Диета также включает в себя указания на потребляемые продукты, необходимые добавки и указания на запрещенные продукты. К ним относятся продукты быстрого питания, красное мясо, обработанное мясо, картофельные чипсы, продукты с высоким содержанием жира, безалкогольные напитки.
Он основан на идее, что искусственные ароматизаторы, красители и консерванты в пищевых продуктах приводят к гиперактивности, и поэтому продукты, которые они содержат, должны быть удалены из ежедневного рациона. Но эксперты предупреждают, что удаление определенных продуктов из диеты или принятие гипоаллергенных диет не всегда полезно. Ликвидация молочных продуктов, сахара и т.д. это только заставляет время потреблять нервы, чтобы найти альтернативы, и их следует применять только в тех случаях, когда доказано, что есть побочные реакции на эти продукты.
Дробное питание
Постарайтесь кушать небольшими порциями. Уменьшайте количество пищи на каждый приём постепенно - так привыкать легче. Если чувствуете, что маленькими порциями вы не наедаетесь, ешьте чаще - ничего страшного в этом нет, когда вы принимаете "правильную" пищу. Вы не должны испытывать чувства голода, но съедать сразу большой объём пищи или жидкости не стоит, поскольку в последнем случае со временем стенки желудка "растягиваются". Чтобы пришло ощущение насыщения при растянутом желудке, вам придётся съедать большой объём пищи. Если вы едите и пьёте небольшими порциями, желудок постепенно сократится в объёмах, и насытиться можно будет небольшими количествами еды.
Используйте мелкую посуду
Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов - это оставить их на тарелке!
Для еды всегда используйте мелкую посуду. Дома это сделать особенно легко, но вы можете использовать этот приём и на работе, если позаботитесь заранее принести туда свои чашки-ложки. Для первых блюд используйте мелкие тарелки, для вторых блюд - чайные блюдца. Столовые ложки замените десертными. Этот приём поможет вам уменьшить порции. Обычно, испытывая голод, мы совершенно неосознанно накладываем в свои тарелки большое количество еды. Потом нам не только трудно остановиться, пока в тарелке ещё остаётся еда, но, даже если мы уже сыты, воспитание и принятые в обществе нормы не позволяют выбросить оставшуюся в тарелке еду, и мы доедаем её через силу.
Сделайте перерыв (но не ешь "Kit-Kat"! :))
После того, как вы съели первую порцию, сделайте перерыв минут на 15-20. Если по прошествии этого времени вы всё ещё будете испытывать чувство голода, съешьте ещё одну порцию. Дело в том, что когда мы едим, сигнал о наступлении насыщения приходит в мозг не сразу, а с некоторым опозданием. Поэтому мы продолжаем есть, когда физиологически уже сыты - мы просто ещё не знаем об этом. В результате наедаемся до отвала. Психологически проще выдержать 20-минутную паузу, зная, что к еде при желании можно будет вернуться, чем сказать себе: всё, больше есть нельзя. Потерпите немножко, вполне возможно, что после паузы вам уже больше не захочется есть.
Поймайте голод
Научитесь различать ситуации, когда вы действительно испытываете голод и когда вам просто хочется что-нибудь пожевать. Со временем вы научитесь дифференцировать свои ощущения, но если пока это сделать трудно, действуйте простым логическим путём. Проанализируйте, как давно вы ели последний раз и чем после еды занимались. Причём имейте в виду, если вы занимались очень интенсивной физической деятельностью, ваш организм в это время тратил не жиры, а углеводы. И, хотя вы много и усердно трудились и теперь испытываете сильный голод, будьте осторожны в выборе продуктов. Съешьте овощи или фрукты, но максимально ограничьте употребление жиров. Также остерегайтесь употребления животных белков, они всегда сочетаются в продуктах с некоторым количеством жира. Если в период, прошедший после последнего приёма пищи, у вас почти отсутствовала физическая нагрузка, поступайте также. Когда организм реально нуждается в пополнении питательных веществ (испытывает "истинный голод"), обязательно нужно поесть, чтобы он не возобновил контрмеры.
Очень часто бывают ситуации, когда на самом деле вы не голодны, а пожевать хочется. Попробуйте поймать закономерность, когда чаще всего возникает "псевдоголод". У многих это бывает связано с ситуациями повышенной тревожности. В коре головного мозга центр насыщения и центр удовольствия находятся рядом поэтому, когда мы едим, электрические импульсы, возникающие в коре мозга в процессе насыщения, затрагивают и область центра удовольствия, приходит ощущение покоя и удовлетворения. В результате нескольких повторов сочетания "стресс-еда" связь закрепляется, формируете условный рефлекс, то есть распространённая привычка "заедать" стрессы.
У кого-то желание пожевать возникает тогда, когда человек ничем не занят и испытывает скуку и т.д. Еда снова является способом получения удовольствия и избавления от гнетущей скуки. Если вы каждый раз принимаетесь жевать в ответ на любые эмоциональные переживания, просто возьмите жевательную резинку без сахара и жуйте её, пока не надоест. Попробуйте выпить относительно большое количество воды (именно простой негазированной воды, но не сока, чая, кофе или чего-то ещё), чтобы возникло ощущение "полного желудка" (не переусердствуйте, пить воду литрами не стоит, можно "растянуть" стенки желудка).
Выработайте несовместимое поведение
Если у вас есть свободное время, используйте этот приём. Займитесь чем-то таким, что невозможно совмещать с едой, например, уборку в квартире или что-то, до чего всё время не доходят руки - пересадите комнатные цветы, разберите антресоли, отремонтируйте старые вещи и т.д. - дома всегда найдутся занятия. Они отвлекут вас от мыслей о еде, а такие, как, например, генеральная уборка, ещё и помогут потратить лишние килограммы.
Позвольте себе слабости
Не запрещайте себе есть что бы то ни было раз и навсегда. Запретный плод сладок. Не злоупотребляйте "вредными" продуктами, но позволяйте себе время от времени есть то, что хочется, невзирая на то, что это, может быть, и не совсем полезно. Гораздо вреднее постоянно держать себя в узде! Иногда просто необходимо побаловать себя. Это относится к любым продуктам, в том числе, сладким. Со сладостями вообще отдельная история. Во-первых, они необходимы для нормальной работы мозга. Если полностью лишить себя сладкого, могут возникнуть проблемы с мышлением и другими психическими процессами (внимание, память, восприятие). Кроме того, запрет на сладкое приводит организм к настоящему стрессу. Кушать сладкое от нас требует генетическая память. Вспомним о том, что для наших далёких предков сладкий вкус означал отсутствие в продуктах ядов и свидетельствовал о высоком содержании в них питательных веществ. Так что тяга к сладкому - это зов предков. Постарайтесь есть сладкое в первой половине дня, чтобы "зарядить мозги" и ограничивать их употребление, когда снижена физическая активность. Организм умеет переводить невостребованные "быстрые углеводы", к которым относятся сладкие продукты, в жиры. Особенно быстро превращение происходит при употреблении жирных сладостей - тортов, пирожных, шоколада. Чтобы они в последствии не отложились на вашей фигуре, придётся потратить очень много энергии. Поэтому привыкайте утолять потребность в сладком фруктами (живыми и сушёными), мёдом, вареньем, зефиром и пастилой, леденцовой карамелью. При достаточных физических нагрузках в течение дня они просто сгорают, не превращаясь в жир.
Не награждайте себя едой
Психологи советуют награждать себя за небольшие личные достижения чем-нибудь приятным, чтобы было легче себя заставить делать неприятные вещи (сходила к стоматологу - съела тортик). В целом совет неплохой, но необходимо раз и навсегда для себя решить, "призом" может быть что угодно, кроме еды! В нашей жизни всегда найдётся место подвигу - уж больно много приходится делать ежедневно такого, чего делать совсем не хочется. Если за каждое действие, требующее моральных усилий, съедать по пирожному, результаты будут совсем не утешительные. Питание слишком значительно влияет на здоровье, чтобы обращаться с ней, как попало.
Снимите запрет на ужин
Одна из насущных проблем худеющих - непреодолимое желание вволю поесть поздним вечером. В течение дня борьба с перееданием идёт достаточно успешно, но с приближением ночи чувство голода становится настолько сильным, что многие ему уступают. Порой нечеловеческими усилиями воли удаётся заставить себя уснуть "на голодный желудок", но провести собственный организм слишком сложно: вы просыпаетесь среди ночи и, как лунатик, не приходя в сознание, опустошаете холодильник. Здесь в полной мере срабатывает принцип "запретный плод всегда сладок". Вам приходится постоянно себя контролировать, а значит, постоянно думать о том, что есть вечером нельзя. Проще говоря, вы постоянно думаете вечером о еде. Тут уж сама сила мысли заставляет желудок вырабатывать пищеварительный сок! Попробуйте думать непрерывно о чём бы то ни было, и вскоре это станет навязчивой идеей ("я не думаю о белой обезьяне, я не думаю о белой обезьяне, я совершенно не думаю о белой обезьяне…"). Чем больше думаешь о чём-то приятном и недоступном, тем больше этого хочется, ведь правда? Но, если во многих случаях недоступное остаётся недоступным, и срабатывают защитные механизмы психики, "отключающие" желание (этот механизм называется "лиса и виноград" - виноград высоко, ну и ладно, не больно-то хотелось, виноград зелен), то еда - вот она, рядом, ну, если не в холодильнике, то в соседнем магазине - иди, бери и ешь. Мало того, что искушение близко, вы ещё постоянно испытываете стресс от того, что "нельзя". Он ещё больше усиливает ощущение голода, запуская рефлекс "заедания" стресса. В конце концов, мы под этим натиском сдаёмся, наедаемся, когда есть нельзя - испытываем очередной стресс по поводу того, что нарушили запрет - опять хочется есть! Получается порочный круг.
Проблема "позднего ужина" весьма распространённая и очень непростая. Но непроста она лишь до тех пор, пока вы не осознаете, что желание пожевать чего-нибудь вкусненького на ночь глядя - всего лишь одна из ваших привычек и всё, что нужно сделать - эту привычку изменить. Только подходить к этому нужно постепенно, медленно и осторожно. Если попытаться изменить своё пищевое поведение разом, резко отказаться от всего, к чему вы привыкли годами, ничего не получится - сорвётесь в очередной кулинарный запой. Вы, вероятно, можете привести в пример опыт кого-то из ваших знакомых, кому удалось перевернуть свою жизнь буквально за один вечер? У вас выдающийся знакомый! Его сила воли вызывает восхищение. Ваша воля такая же сильная? Тогда позвольте вам напомнить, что вы заключили со своим организмом мирное соглашение. Помогите ему привыкнуть к изменениям. Начните с малого.
Во-первых, строгие ограничения на употребление в вечернее время относятся далеко не ко всем продуктам. Позвольте себе скушать что-нибудь наименее опасное для фигуры - это лучше, чем потом ночью "шастать по холодильнику". Если есть привычка чаёвничать на ночь, попейте чая без сладостей. Вкусненькое не всегда вредно. Съешьте яблоко или апельсин - тоже вкусненько, но для фигуры практически безопасно. Хотя обычно сладкие фрукты лучше кушать в первой половине дня, для "переходного периода" подойдёт и такой способ утоления "ночного голода". В любое время и в любом количестве можно съесть ужин из сырых или отварных овощей без добавления масла и соуса.
Во-вторых, не берегите свой голод целый день до ужина. Обязательно кушайте в течение дня. Перенесите обед на работе на более позднее время, чтобы приходить домой, испытывая лишь небольшой голод и утолять его максимально лёгкой едой. Если, пообедав днём, к вечеру вы снова испытываете сильный голод, включите в свой режим полдник. В конце концов, если позволят ситуация, поужинайте на работе или по дороге домой, а дома не ешьте. Возможно, для вас ужин в кругу семьи - нечто большее, чем просто приём пищи, тогда переносить его на работу не стоит. Нет криминала, если вы съедите овощи или кусочек постного мяса вечером. Если же вас всё-таки беспокоит чувство вины за не вовремя съеденный ужин, прогуляйтесь в хорошем темпе часок после ужина, можете сделать это даже дома перед телевизором. Если расход энергии превысит её приход, ничего у вас никуда не отложится.
Соблюдение этих простейших рекомендаций позволит решить проблему вечернего питания, поскольку вы сможете позволить себе кушать тогда, когда вам этого хочется. Чувство насыщения позволит вам расслабиться и больше не думать о еде, не испытывая при этом чувства вины. Главное не пытаться изменить всё и сразу слишком резко, обычно это вызывает сильный психологический, а иногда и физический дискомфорт, человек не выдерживает и вновь бросается "во все тяжкие". Перестраивать свой образ жизни нужно постепенно, гуманно по отношению к себе в полном согласии с собой. Тогда процесс снижения веса пойдёт веселее - во всех смыслах этого слова.
Празднуйте на здоровье!
Большинство людей не могут похудеть или просто начать вести здоровый образ жизни всерьёз и надолго, потому что полагают, будто бы это потребует от них раз и навсегда полностью отказаться от всех радостей жизни. Но здесь и кроется ошибка: чтобы вести здоровую жизнь, не требуется отказываться от тех удовольствий, которые она предлагает! Стоит лишь изменить своё отношение к этим удовольствиям. Не нужно накладывать на себя жёсткие ограничения во всём, стоит только определиться, что именно является для вас совершенно неприемлемым, а таких вещей совсем немного и от них не слишком сложно отказаться. Всё остальное не просто можно - нужно разрешить себе. Правда с оговоркой: соблюдая меру. Вы имеете полное право на отдых и на праздники, главное, чтобы после этого не было плохо (в этом смысле "переесть" ничуть не лучше, чем "перепить"). После праздников можно спокойно вернуться к размеренному образу жизни, соблюдая немного более жёсткую дисциплину, чем в праздники. Чувствуете, что "наели" за праздники лишнее - позанимайтесь побольше, нормализуйте питание, и жизнь очень быстро войдёт в свою колею. Уметь не ограничивать себя очень важно - именно чрезмерные самоограничения ведут в последствии к срывам по принципу "дорвалась!". Праздники не должны случаться слишком часто, ведь лишь тогда от них можно получать истинное удовольствие и тогда они не способны нанести ущерба здоровью. Нужно понимать, что если вы что-то и "нарушили", вас никто за это не накажет (если вы только сами себя не накажете, махнув рукой и на правильное питание, и на тренировки); вам не придётся ничего начинать "с нуля". Всё, что вы уже до этого сделали, идёт вам в зачёт. Праздники - это всего лишь часть нормальной жизни. Тем они и отличаются от будней, что можно "позволить себе немного лишнего". Так к этому и относитесь - спокойно и радостно. И продолжайте дальше жить той жизнью, которая вам привычна.
Увеличьте физические нагрузки
Если Вы хотите не только избавиться от привычки постоянно жевать, но стремитесь быть в хорошей физической форме, не болеть, иметь прекрасное настроение, увеличьте свою физическую активность. Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное "внутреннее" питание, то есть "употребляет в пищу" свои собственные жиры. Жировые запасы велики (иначе бы мы с вами сейчас не говорили о необходимости снижения веса), поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания "извне". Так объясняется "загадочный" с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения - при активных тренировках. Именно поэтому занятия ПСВ приводят к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной калорийной пище. Организм переходит на усиленное "питание" собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой то момент вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определённое удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдёт в обязательном порядке и у всех без исключения естественно и без психологического дискомфорта.
Лечебная диета 10 или стол № 10 назначаются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, когда еще не наблюдается признаков сердечной недостаточности, нет отеков, одышки, кожа и слизистые больного имеют нормальную окраску. Диета 10 подходит и при некоторой слабо выраженной декомпенсации заболевания, то есть при наличии первых признаков сердечной недостаточности.
Цель назначения диеты 10 и ее общие характеристики
Целью лечебной диеты 10 является создание щадящих условий для работы сердечно-сосудистой системы. Диетотерапия призвана улучшать кровообращение в тканях, поддерживать работу почек и предотвращать возникновение отеков, налаживать обмен веществ и при необходимости способствовать снижению веса. Питание при диете 10 не нагружает печень и пищеварительную систему, а значит, не требует особых усилий от сердечно-сосудистой системы в поддержании нормальной работы этих органов.
Лечебная диета 10 предусматривает несколько сниженную энергетическую ценность пищевого рациона. Калорийность питания снижается за счет уменьшения доли жиров и отчасти углеводов. Для профилактики отеков снижено количество соли и свободной жидкости. Но более всего ограничивается употребление веществ, действующих возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую систему, затрудняющих работу почек, печени и пищеварительного тракта. Из рациона питания, в частности, исключаются продукты, вызывающие метеоризм, запоры или поносы, например, крепкий чай и кофе, шоколад, какао, крепкие бульоны, грубая клетчатка, жирные изделия, бобовые. Полностью исключаются трудно перевариваемые продукты. Для работы сердца необходим калий и магний, которые содержатся в молочных продуктах, овощах и фруктах - их количество в рационе питания увеличивается.
Для быстрого и максимально щадящего переваривания пищи при диете 10 в качестве кулинарной обработки используется преимущественно отваривание, запекание и приготовление на пару. Всю пищу готовят без соли - она подается к уже готовым блюдам. Температура подачи блюд обычная.
Химический состав и энергетическая ценность продуктов питания при диете 10
Лечебная диета 10 уступает по энергоемкости питанию здорового человека. Ее калорийность составляет 2300 ккал. Уменьшение энергетической ценности питания достигается за счет ограничения употребления жиров и углеводов.
При лечебной диете 10 дневной рацион питания содержит:
- белков 70 г, из них 55-60% животные;
- жиров 70 г, из них 30% растительные;
- углеводов до 350 г;
- поваренной соли совокупно 6-7 г, но пищу вообще не солят в процессе приготовления. Соль выдается на руки в количестве 3-5 г, остальной хлорид натрия содержится в продуктах.
Диета 10 предусматривает ограниченное употребление свободной жидкости, до 1,2литров в сутки, что необходимо для облегчения работы сердца и профилактики отеков.
Режим питания при диете 10
4-5-разовое, равномерными порциями, избегая употребления больших количеств пищи одновременно.
Примерное меню диеты 10
Завтрак 1-й
: яйцо
вареное всмятку, овсяная каша на молоке,
чай.
Завтрак 2-й : печеные яблоки с медом или сахаром.
Обед : перловый суп с овощами (200 - 250 г), отварное мясо в молочном соусе, морковное пюре, компот из сухофруктов.
Ужин : творожная запеканка, отварная рыба с отварным картофелем, чай.
На ночь : кефир.